【科普】睡眠不好怎么辦？

所謂睡眠不好，醫(yī)學(xué)上往往稱之為睡眠障礙，反映出的是一類疾病，由于表現(xiàn)形式不一樣，處理的方式也是有所不同。

第一種以入睡困難為主的

表現(xiàn)為到了睡眠時(shí)間也在床上休息，但睡不著，睡眠等待時(shí)間可能在半個(gè)小時(shí)以上。這種狀況如果在短時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)，可能與情緒有關(guān)，也可能是由于疾病導(dǎo)致的心理和身體的痛苦，通過調(diào)整可以得到緩解。

如果問題持續(xù)存在時(shí)間比較長，或者比較頑固的話。也可以通過一些短效安眠藥來調(diào)整睡眠，盡快誘導(dǎo)入睡。如果選擇用藥一定要遵醫(yī)囑。

第二種是維持睡眠困難

入睡可能比較容易，但在睡眠過程當(dāng)中經(jīng)常覺醒，覺醒的時(shí)間相對比較長，甚至出現(xiàn)再次入睡困難的問題。這就會造成睡眠時(shí)間縮短，睡眠連續(xù)性受到了破壞。

白天適當(dāng)增加運(yùn)動量可以增強(qiáng)睡眠能力，另外睡前洗個(gè)熱水澡、熱水泡泡腳或者做一些局部按摩也有助于改善睡眠的連續(xù)性。

第三種表現(xiàn)為早醒覺醒以后再次入睡就變得非常困難了

早醒時(shí)，晚間積累的睡眠時(shí)間變得更短，造成睡眠時(shí)間不足。較常見的原因是情緒比較緊張，焦慮的人容易高興早醒。

可以通過調(diào)整情緒來改善精神狀態(tài)，或者用比較愉快的事情代替煩心的事情，這樣也可以改善睡眠。必要時(shí)找一些專業(yè)醫(yī)生通過藥物來調(diào)整情緒，改善睡眠質(zhì)量。

第四種生物節(jié)律紊亂

有人由于經(jīng)常生活不規(guī)律，入睡時(shí)間和覺醒時(shí)間比較亂。這種生物節(jié)律紊亂的類型在年輕人身上發(fā)生的比較多。但年輕人的睡眠調(diào)節(jié)能力比較強(qiáng)的睡眠，節(jié)律紊亂表現(xiàn)不那么突出。到中年或老年階段就非常容易出現(xiàn)各種類型的睡眠障礙。

善需要生活規(guī)律，睡眠時(shí)間維持在7～8小時(shí)。晚間十點(diǎn)到十一點(diǎn)開始睡覺。如果到了睡覺時(shí)間也想睡覺，但躺到床上把手機(jī)打開了，由于手機(jī)的過度使用就會干擾睡眠。而且手機(jī)屏幕比較亮，強(qiáng)烈的光線刺激人的眼球，也會抑制大腦釋放褪黑速，影響睡眠質(zhì)量。

建議生活極端不規(guī)律的人，應(yīng)把手機(jī)放在客廳不要帶到臥室里，以保證睡眠的規(guī)律。

第五種是多夢

正常睡眠當(dāng)中很少感覺到做夢，但有的人會感覺夢境的內(nèi)容特別清晰，強(qiáng)烈，這就說明睡眠相對比較淺，而且會反復(fù)發(fā)生覺醒。

建議白天適當(dāng)運(yùn)動增加運(yùn)動量，可以穩(wěn)定情緒，具有抗焦慮作用。也可以在睡眠前增加疲勞感幫助入睡。如果問題特別突出，需要由專業(yè)的醫(yī)生來進(jìn)行檢查和判斷，以及進(jìn)行專業(yè)的治療。

第六種是打鼾

睡眠打鼾又稱呼吸暫停。這種人入睡比較容易，睡得感覺也還比較好，且睡的時(shí)間也比較長，但睡眠質(zhì)量是比較差的。由于反復(fù)發(fā)生呼吸暫停會造成身體反復(fù)缺氧，造成大腦心臟和其他重要器官供血不足的問題。

一方面可以在醫(yī)院進(jìn)行睡眠夜間睡眠呼吸監(jiān)測，病人自己在家里也要注意。家人需要觀察他的情況。同時(shí)通過自身的調(diào)整，比如注意控制體重，對于打鼾有非常有效的改善作用。另外改掉不良的生活習(xí)慣，比如吸煙飲酒，特別是飲酒會加重呼吸暫停。另外睡眠體位采用側(cè)位，無論是左側(cè)位還是右側(cè)的，都可以使呼吸暫停有明顯的改善。睡眠打鼾呼吸暫停的病人要特別注意，一定不要隨意服藥。

第七種情況是主觀性失眠

其實(shí)有的病人會感覺自己睡的不好或者睡眠質(zhì)量比較差，甚至感覺自己睡眠時(shí)間特別短。醫(yī)生觀察也容易出現(xiàn)這種矛盾的現(xiàn)象，監(jiān)測的結(jié)果和病人的描述是不一致的。這種叫做主觀性失眠。

感覺自己失眠。情緒暗示作用特別明顯，因?yàn)檫^度關(guān)注自己的睡眠了，總擔(dān)心自己睡眠不好。不要拿自己的睡眠跟別人去比，每個(gè)人的睡眠時(shí)間都不一樣，每個(gè)人的睡眠需求量也是不一樣的，滿足了生理需要就夠了。針對這個(gè)情況就要提高病人對自己睡眠的認(rèn)知，對自己的睡眠是要有信心的，不用考慮我馬上就要睡到覺的問題，其實(shí)睡眠的發(fā)生是自然而然的過程。不要把睡眠當(dāng)成一種任務(wù)，說半小時(shí)就得睡著，現(xiàn)在25分鐘了，還有5分鐘還沒睡著，該怎么辦？那就肯定睡不著了。如果生活規(guī)律，保持一個(gè)比較正常的生物鐘，是保證我們獲得一個(gè)好睡眠的前提條件。但是如果睡眠出現(xiàn)了長期的困擾，自身調(diào)整似乎不能解決。這時(shí)候你需要求助睡眠專家來幫助解決你的睡眠問題。

睡眠是最好的休息方式，良好的睡眠質(zhì)量與身心健康息息相關(guān)，當(dāng)出現(xiàn)睡眠障礙時(shí)，一定找專業(yè)的醫(yī)生給予指導(dǎo)。